鄺老師非暴力溝通部落格

文/鄺麗君 當憤怒的情緒出現時，我們可以怎麼做? 這次新冠疫情期間，大多數家庭待在家裡的時間都要比往常多，照顧孩子寫作業很有挑戰，因為作業現在要在網上完成，家長要從網路平台上下載孩子的作業。 你把作業給孩子下載好了，並且讓他/她做。然後你從廚房出來，看到孩子坐在沙發上玩遊戲，卻沒在做作業。甚至，孩子的爸爸—就坐在旁邊一起玩。你看到這些忽然覺得非常憤怒，你能感到內在有一股火往上升。 當然，接下來的問題是，在這樣的情況下怎麼辦？我是該情緒爆發，去向孩子和先生表達我的憤怒嗎？但是，不加控制地發洩怒氣，我們都曾經做過，大多數時候都帶不來好的結果。 現在，我推薦大家幾個簡單的步驟： 當你一旦注意到怒火上升，通常我們在身體上會感覺到。我建議你離開房間，離開當下的情形去另一個房間。進到另一個房間後，關上門，站在那兒，首先把注意力放在你的身體上。 現在你一個人在房間，確保你不是坐著，而是站著的。把注意力放在身體上，深呼吸幾次，特別專注在呼氣上。如果可能在呼氣的時候發出一些簡單的聲音，比如「啊——」你不必喊叫、罵人，只是這樣簡單的聲音就可以有幫助。 緊接著，感受你的腳掌觸碰著地板的感覺，這樣你知道自己是站著的，下面有地板的支撐，這樣不至於恍惚而撞到頭。然後看看，能不能體驗或感受到你體內的怒火，體內的這個能量，通常是很明顯的，看看能不能在身體上感覺它。 想像通過每一次呼氣，你把這個能量擴散到全身，從頭部流動到你的胸部、手臂、雙手和腹部，然後從腹部擴散到腿、腳，然後從雙腳流進地下。可以花幾分鐘做這一步，就是呼吸，感受這個能量擴散流動到全身。 當這一步做了一陣子，你感覺到這個能量的水平下降一些了，問自己一個簡單的問題：剛才這個情況，到底是什麼讓我覺得這麼悲傷？通常憤怒和悲傷及恐懼是在一起的。例如，當狗感到恐懼時，牠會顯露出凶狠的肢體及聲音。如果感到憤怒，有可能是恐懼、沮喪或悲傷。 當我們生氣的時候，我們總感到悲傷，總是有什麼東西讓我們感到痛苦。可以默默地問問自己，這個事情中有什麼讓我感到痛苦。可能你覺得，你的努力被浪費了；也許你認為，你的孩子和你的先生不感激你的付出；也許你覺得，是他們沒有尊重你；也許你覺得，你是家裡唯一承擔責任的人。 就花點時間問問自己這些問題，看看會有什麼出現。你不必很快地得出一個結論。 有的時候，你很快能感覺到這個痛苦與什麼有關。原來我需要認可、感激、尊重、負責。當你...

文/鄺麗君 談戀愛時，我們心理有一些需要，對方正好可以滿足我們這個需要，我們也可以滿足對方的需要。所以王子和公主就結婚了。 結婚後，常聽到是進入愛情的墳墓，意思是爭吵、發怒、吵架...一一在日常生活出現，這時雙方可能覺得對方不愛我了，我也從對方身上得不到需要的滿足。我們以為可以找到下一個滿足我們需要的人，以致離婚率逐年昇高。但下一個遇到進入婚姻的人，是否就可以得到對方滿足我們的需要？之前的循環又再發生... 在「非暴力溝通」自我表達「需要」時，這些需要都是我們自己的需要。但我們在表達需要時，都常常會説「你不尊重我」、「你不瞭解我」、「你不愛我了」、「你應該怎樣」...。這些我們都是用「你」做開頭，自己的需要是向對方索討。當我們索討不到，我們就會用憤怒對待對方，接下來的場景我就不用多説了。 如果我們意識到，這些需要是我們自己的，語彙的表達是「我需要...」，我們有能力找到照顧及滿足自己需要的方式，需要不必外求，可以向自己內求，這樣我們就不容易向對方表達憤怒了。 再想想你憤怒是否通常來自「受傷」？如果能意識到自己感到難過、孤單或寂寞...這時表達我們的脆弱，也許你的伴侶就比較知道如何和你相處。 下次感到憤怒時，不妨停下來問問自己真實的感受是什麼？這感受背後的需要是什麼？用下列的句型向對方表達，或許可以促進夫妻和諧的關係。 我感到....，因我需要... 請不要説，我感到憤怒，因我需要你....！

  文/鄺麗君 聲音是一種強而有力的媒介，我們說的話反映了我們的思想和觀念，並決定了我們看待世界的方式。別人經由我們的說話認識我們。因為它說出了我們對生命的看法和自我的本質，我們說話的方式對他人或自己可能會開門或關門，治癒或傷害，創造喜樂或痛苦，這會決定我們幸福的程度。 非暴力溝通主要的目的就是和他人有品質的連結，是一種出於內心由衷的給予，是富有同理心和慈悲的給予。因為我們的給予是出於內心為別人和自己服務，而不是出於責任或義務，不是出於畏懼出發或期待獎賞，不是出於內疚或羞恥，而是出於天性。我們的天性喜歡彼此給予，溝通讓我們在相互給予時，把我們的天性表現出來而幫助我們彼此連結。 馬歇爾博士說；非暴力溝通有兩個關鍵性的問題， 第一個問題是；在我們的內在活生生的東西是什麼? 意思是在我的內在活生生的是什麼?以及在你的內在你活生生的是什麼? 這個部分就是觀察、感受和需要。 第二個問題是；我們能做什麼來使生命更美好? 意思是說你能做什麼來使我的生活更美好?或者我能做什麼來使你的生活更美好?這兩個問題是非暴力溝通的基礎。也就是說在我們內在的活生生的東西是什麼?我們能做什麼來使生活更美好! 今天我們要談請求，也就是第二個問題，我們如何能使生命更美好? 馬歇爾博士說；如果我們提出請求，我們要問自己兩個問題， 第一個問題是；我們要那個人做什麼而不是不要做什麼? 第二個問題是；我們想要那個人照我們的意思去做的理由是什麼? 所以在我們提出請求之前，我們必須要知道我們的需要是什麼? 我的需要是什麼?你的需要是什麼? 然後在對這個需要去提出具體、正向和可行的請求。如果要使生命更美好那我們必須要做一個具體、正向和可行的請求。 如果你的請求的主要動機是為了使生命更美好，那麼你去做的時候，你就會知道其實是辛苦的工作你也會很喜悅的。 所以在請求的部分；我們要清楚分辨兩個觀念，一個是操控(Power)，一個是協作(Power with)。操控是別人把事情做好是因為要別人順服，你可以使用的是處罰或獎賞的方式，但這是很脆弱的力量，因為你必須付出代價。協作是我讓人很心甘情願地做事，因為他們看見這樣做會增加每個人的幸福。我們發現協作對他人最有利的方式，我們對他們的需要和對自己的需要是同樣地關心。 要如何做具體、正向和可行的請求呢? 下面有幾個例子 一、具體的請求 「我希望你愛我。」 (不具體) 「你回...

文/鄺麗君 甚麼是同理傾聽? 在家裡經常會聽到太太這樣的抱怨： "你在家什麼都不做，垃圾車來了也不去倒垃圾，你這個人又懶又自私！" 若先生可以用同理心來傾聽太太這句話時，他會聽到 : “哦，她好像有些累，也很生氣，她希望我分擔家務。” 這時先生就不會聽到太太在抱怨了，這就是同理傾聽。聽對方沒有表達出來的感受和需要。 下列這段對話是否很熟悉呢? A：你根本不聽我說的話。 B：我一直都有在聽。 A：你沒有，你一直盯著電視看。 B：我有在聽，你說的時候我就不能看眼電視嗎？！ 如果我們用非暴力溝通的同理心來傾聽這段對話，開始時將那句引起爭吵的“你根本不聽我說的話”變成下面這句話，是不是可以減少無謂的爭吵呢! “我感到有點傷心，我希望得到尊重，你可以先關掉電視，認真聽我說好嗎？” 在上面的例子，有兩個非常重要的關鍵字——感受(傷心)和需要(尊重)。而感受和需要為什麼我們經常會忽略呢？馬歇爾·盧森堡博士提到男女產生衝突的主要原因就是男人不知道如何表達感受，不知道如何和自己的情緒連接，女人很難清晰地表達出自己的需要。當我們意識到自己的需要，表達需要後，要清楚提出希望對方怎麼做滿足我們的需要——請求(你可以先關掉電視，認真聽我說好嗎？)。 馬歇爾·盧森堡的《非暴力溝通·兩性篇》有一段非常精彩有趣的夫妻對話。 ---- 這就像我在達拉斯機場通往航站樓的小火車上所遇到的那對夫婦所發生的事情一樣。 先生緊挨著他的妻子坐著，而我則坐在他們的正對面。由於火車開得很慢，先生轉頭怒氣衝衝地對妻子說：“我從沒有見過開得這麼慢的火車！” 而此時的這位先生想要些什麼呢？他可能並不會意識到當我們只發表評論，而不明確我們想要的東西時，這樣的做法會給對方帶來多大的困擾。 這就像是一個猜謎遊戲，想要從你的話語中清楚瞭解到你需要得到怎樣的回饋，需要完完全全地站在你的立場上，瞭解當下所發生的一切。那麼，這樣看來，這位先生除了那句“我從沒有見過開得這麼慢的火車！”之外其他的似乎什麼也沒有說了。 當時我就坐在他們的正對面，我能看到這位先生的妻子有些不安，她的先生正處於痛苦之中，而她卻不知道他想要些什麼。 然後，她做了我們大多數人在不知道對方想要從我們這裡獲得什麼的時候都會做的事情：她什麼話也沒有說。 之後，這位先生也做了我們大多數人在沒有得到我們想要的東西時都會做的事情：他把自己的話又重複了一遍...