憤怒情緒來了怎麼辦？

文/鄺麗君

當憤怒的情緒出現時，我們可以怎麼做?

這次新冠疫情期間，大多數家庭待在家裡的時間都要比往常多，照顧孩子寫作業很有挑戰，因為作業現在要在網上完成，家長要從網路平台上下載孩子的作業。

你把作業給孩子下載好了，並且讓他/她做。然後你從廚房出來，看到孩子坐在沙發上玩遊戲，卻沒在做作業。甚至，孩子的爸爸—就坐在旁邊一起玩。你看到這些忽然覺得非常憤怒，你能感到內在有一股火往上升。

當然，接下來的問題是，在這樣的情況下怎麼辦？我是該情緒爆發，去向孩子和先生表達我的憤怒嗎？但是，不加控制地發洩怒氣，我們都曾經做過，大多數時候都帶不來好的結果。

現在，我推薦大家幾個簡單的步驟：

當你一旦注意到怒火上升，通常我們在身體上會感覺到。我建議你離開房間，離開當下的情形去另一個房間。進到另一個房間後，關上門，站在那兒，首先把注意力放在你的身體上。

現在你一個人在房間，確保你不是坐著，而是站著的。把注意力放在身體上，深呼吸幾次，特別專注在呼氣上。如果可能在呼氣的時候發出一些簡單的聲音，比如「啊——」你不必喊叫、罵人，只是這樣簡單的聲音就可以有幫助。

緊接著，感受你的腳掌觸碰著地板的感覺，這樣你知道自己是站著的，下面有地板的支撐，這樣不至於恍惚而撞到頭。然後看看，能不能體驗或感受到你體內的怒火，體內的這個能量，通常是很明顯的，看看能不能在身體上感覺它。

想像通過每一次呼氣，你把這個能量擴散到全身，從頭部流動到你的胸部、手臂、雙手和腹部，然後從腹部擴散到腿、腳，然後從雙腳流進地下。可以花幾分鐘做這一步，就是呼吸，感受這個能量擴散流動到全身。

當這一步做了一陣子，你感覺到這個能量的水平下降一些了，問自己一個簡單的問題：剛才這個情況，到底是什麼讓我覺得這麼悲傷？通常憤怒和悲傷及恐懼是在一起的。例如，當狗感到恐懼時，牠會顯露出凶狠的肢體及聲音。如果感到憤怒，有可能是恐懼、沮喪或悲傷。

當我們生氣的時候，我們總感到悲傷，總是有什麼東西讓我們感到痛苦。可以默默地問問自己，這個事情中有什麼讓我感到痛苦。可能你覺得，你的努力被浪費了；也許你認為，你的孩子和你的先生不感激你的付出；也許你覺得，是他們沒有尊重你；也許你覺得，你是家裡唯一承擔責任的人。

就花點時間問問自己這些問題，看看會有什麼出現。你不必很快地得出一個結論。

有的時候，你很快能感覺到這個痛苦與什麼有關。原來我需要認可、感激、尊重、負責。當你有點明白了的時候，問問自己，準備好和家人或者和相關的人談一談了嗎？

有的時候，當我們還很憤怒的情況下， 不是談話的好時機，等待這個能量降低一些。因為如果我們還很憤怒，這個時候去談話，我們經常是處在反應模式中的，容易去指責，想要傷害對方。所以這不是談話的好時機。

所以我的建議是，等怒火、憤怒的熱度降下來了，找一個好的時機，和家人談談你的體驗，以及你為什麼會有這樣的體驗。